Блог · Психічне здоров'я

Тривожність: симптоми, причини і як заспокоїти себе

Вечір, справи на сьогодні закриті, робочий чат нарешті замовк, і саме тоді, коли можна було б видихнути, всередині щось не відпускає. Плечі підняті, щелепа стиснута, рука сама тягнеться до телефона перевірити новини чи повідомлення, хоча ви дивилися туди десять хвилин тому. Можливо навіть вночі ви прокидаєтеся з відчуттям, ніби щось пропустили, і довго лежите, прокручуючи в голові розмову, як сказав і як варто було по-іншому.

Якщо вас спитати, що саме не так, відповісти буде непросто, бо нічого конкретного не сталося. Є тільки фонове напруження, яке не вимикається, і з часом до нього звикаєш настільки, що починаєш вважати його частиною себе: “я просто така людина, тривожна”.

Можливо, так і є. Але навіть якщо тривожність давно з вами, з нею можна поводитися інакше, ніж терпіти чи боротися.

Що таке тривожність і чим вона відрізняється від страху

У страху завжди є адреса: ось слизька дорога, ось агресивний пес, ось звук, від якого треба сховатися. Він гострий, конкретний і минає, коли минає загроза. Тривожність влаштована інакше - вона реагує на те, чого ще немає і, можливо, ніколи не буде. Це може бути навіть щось взагалі невизначене. Психіка прокручує сценарії майбутнього й готує тіло до небезпеки, яка поки існує лише як імовірність.

Сама собою ця здатність корисна. Завдяки їй ми готуємося до важливої зустрічі, перевіряємо, чи вимкнули плиту, і не переходимо дорогу навмання. Складнощі починаються тоді, коли система раннього попередження перестає вимикатися і починає сигналити постійно і на все підряд.

У психології розрізняють тривожність як стан і як рису. Стан - це те, що ви відчуваєте зараз, скажімо, перед складною розмовою, і воно минає разом із ситуацією. Риса - це стійка схильність реагувати тривожно на широке коло обставин, зокрема цілком безпечних, той фоновий рівень, з якого людина живе щодня. Коли хтось каже “у мене тривожність”, найчастіше мова саме про друге: не про окремий епізод, а про постійне тло, на якому все відбувається.

Чому “просто не накручуйте себе” не працює

Найпоширеніша порада тривожній людині - заспокоїтися, не думати про погане, взяти себе в руки. Її дають з добрих намірів, і, мабуть, ви й самі не раз казали це собі. Біда в тому, що тривожність часто підтримується якраз спробами її контролювати. Коли ви намагаєтеся не думати про щось, мозок мусить постійно перевіряти, чи ви про це не думаєте, і тим самим тримає тему увімкненою.

Так само працює уникнення. Щоразу, коли ви відкладаєте неприємний дзвінок або не йдете туди, де некомфортно, настає полегшення, і воно справжнє. Водночас, разом із ним закріплюється урок “це було небезпечно, добре, що я туди не пішов”, тож наступного разу тривожність підніметься ще швидше, а коло безпечних ситуацій стане трохи вужчим.

У гештальт-підході на тривожність дивляться ще з одного боку. Часто за нею стоїть збудження, якому не дали ходу: злість, яку колись не можна було показати, бажання, яке здається недозволеним, сум, на який просто не було часу. Тіло готується до дії, але дія не відбувається, дихання затримується, і замість живого, зрозумілого почуття людина відчуває розмитий неспокій без назви. Так сталось кілька разів, ви навчились, звикли, і тепер кожного разу ви відчуваєте тривожність замість того, щоб, скажімо, злитись і говорити про свою злість прямо людині навпроти. Тому іноді корисніше питати себе не “як мені позбутися тривожності”, а “що я зараз не дозволяю собі відчути або зробити”.

Тривожність: симптоми, які легко сплутати з чимось іншим

Тривожність рідко приходить як чітке “мені тривожно”. Набагато частіше вона маскується під тілесні відчуття, втому чи дратівливість, і люди можуть довго ходити по різних лікарях, перш ніж хтось припустить тривожність.

У тілі вона може проявлятися так:

• прискорене серцебиття, відчуття нестачі повітря, “клубок” у горлі, іноді грудка чи щось “муляє” в животі;
• напружені плечі, шия, щелепа, головний біль напруги;
• зміни апетиту, спазми чи інші проблеми зі шлунком;
• поверхневий сон, важке засинання, ранні пробудження;
• втома, яка не минає після відпочинку, бо тіло весь час перебуває в стані готовності.

У думках це схоже на безкінечне “а що, як…”: що, як щось станеться з близькими, що, як я не впораюся, що, як усе піде не так. Думки ходять по колу, і кожне нове коло не наближає до рішення, а тільки додає напруги. Щоправда, часто ці думки крутяться якраз довкола рішення, але конструктивний і ефективний процес перетворюється на перебір нескінченної кількості варіантів рішення і ледь не маніакальне бажання передбачити всі можливі сценарії. Зосередитися стає важко, бо частина уваги постійно зайнята пошуком загроз. Тілесні підказки - постійні несвідомі рухи руками, ногами, пальцями: так напруга шукає вихід з тіла.

У поведінці тривожність видно по тому, як поступово звужується життя. З’являються перевірки - повідомлень, новин, замків, власного самопочуття, - потреба все контролювати й планувати наперед, відкладання справ, що викликають дискомфорт, дратівливість на близьких через дрібниці. Дехто тримає тривожність під кришкою роботою, спортом чи алкоголем і зовні виглядає дуже зібраним, аж поки ресурс не закінчиться.

Одне важливе застереження: схожі тілесні симптоми можуть мати й суто медичні причини, від порушень роботи щитоподібної залози чи серцевого ритму до анемії, надлишку кофеїну або побічної дії ліків. Завжди корисно переконатись, що все гаразд зі здоров’ям разом із фаховим лікарем, а вже потім варто розбиратись з психологічним боком.

Тривожність: причини і звідки вона береться

Однієї причини тут зазвичай немає, є кілька шарів, які накладаються один на одного.

Частина з нас від народження має чутливішу нервову систему, яка реагує швидше і заспокоюється повільніше. Це, можна так сказати, вихідні налаштування, з якими доводиться жити й рахуватися - наша екзистенційна даність.

Далі йде ранній досвід. Якщо в дитинстві світ був непередбачуваним - настрій дорослого міг змінитися будь-якої миті, тепло залежало від “хорошої поведінки” або від дитини чекали дорослої відповідальності, - психіка вчиться бути напоготові. Тоді ця пильність була розумною стратегією виживання, вона була необхідною, і вона не зникає сама по собі тепер, коли обставини змінюються. Про те, як ранні стосунки формують нашу поведінку в близькості, я детальніше писав у статті про тип прив’язаності.

Окремий і дуже вагомий шар - хронічний стрес. Для українців це зараз не абстракція: п’ятий рік війни, нічні сирени, невизначеність щодо майбутнього, втрати, переїзди, розлуки з рідними, постійна ескалація. У таких умовах підвищена тривожність - зрозуміла реакція психіки на реальну небезпеку, а не свідчення того, що з вами щось не так. Складність у тому, що організм погано розрізняє “небезпечно зараз” і “небезпечно взагалі”, тож напруження лишається навіть у відносно спокійні дні.

І нарешті, те, як ми поводимося з тривожністю: уникаємо, перевіряємо, придушуємо почуття. Цей шар найдоступніший для змін, і саме з нього найчастіше починається робота.

Коли тривожність - це вже привід звернутися до фахівця

Тривожність як особливість характеру і тривожний розлад відрізняються не так змістом переживань, як їхньою силою і тим, скільки місця вони займають у житті. Варто поговорити з психологом чи психотерапевтом, якщо:

• тривожність присутня більшість днів упродовж кількох місяців;
• її важко контролювати навіть тоді, коли ви розумієте, що підстав для неї немає;
• вона заважає роботі, сну, стосункам;
• трапляються раптові напади сильного страху з серцебиттям і відчуттям, що зараз станеться щось жахливе - так може проявлятися панічна атака;
• поруч із тривожністю з’являються пригніченість, втрата інтересу, відчуття безнадії, адже тривожність і депресія часто йдуть разом.

Якщо ж ви тижнями майже не спите, не можете виконувати звичні справи або з’являються думки, що жити не варто, не чекайте і зверніться до лікаря-психіатра чи по екстрену допомогу. Ліки в таких випадках не замінюють психотерапію, але можуть дати полегшення і більше спокою, за яких вона стає можливою.

Тривожність - одна з тем, з якими я працюю в терапії: детальніше про те, з чим я працюю.

Як заспокоїти тривогу тут і зараз

Коли тривожність накриває, переконувати себе логікою майже марно - тіло реагує швидше, ніж встигають думки. Тому починати варто з тіла, а до думок повертатися пізніше.

Подовжте видих. Вдихайте на 4 рахунки, видихайте на 6-8, і так кілька хвилин. Довгий видих - один із найпростіших сигналів для нервової системи, що загрози поруч немає. Покроково це описано в дихальній практиці, вона займає 3-5 хвилин.

Поверніться в тіло і простір. Відчуйте, як стопи стоять на підлозі, як спина торкається спинки стільця, яка температура повітря. Назвіть подумки кілька предметів, які бачите перед собою. Тривожність живе в майбутньому, а тіло завжди тут, і через нього найпростіше повернутися в теперішній момент.

Відпустіть м’язи по черзі. Тривожність тримається в напружених плечах, щелепі, животі. Почергове напруження і розслаблення груп м’язів добре працює ввечері, перед сном - спробуйте практику “Камінчик”.

Призначте тривожним думкам свій час. Виділіть щодня 15-20 хвилин, коли ви свідомо дозволяєте собі тривожитися: сідаєте й записуєте все, що непокоїть. Коли тривожна думка приходить в інший час, скажіть собі: “подумаю про це о сьомій”. Звучить дивно, але для багатьох це перший досвід того, що думками можна керувати не забороною, а відкладанням.

Перевірте думку на папері. Коли в голові крутиться “все буде погано”, запишіть цю думку, а поруч - факти “за” і “проти” і більш реалістичне формулювання. Для цього є готова таблиця для роботи з тривожними думками.

Помітьте, що вас підживлює. Друга чашка кави, келих вина ввечері (він на якийсь час притуплює напруження, але вночі й зранку тривожність зазвичай повертається сильнішою), стрічка новин перед сном. Не обов’язково відмовлятися від усього одразу. Ваша задача - побачити зв’язок, щоб наступного разу обрати інакше.

Жоден із цих прийомів не прибере тривожність назавжди. Вони знижують гостроту настільки, щоб ви знову могли думати й обирати, а не тільки реагувати.

Що допомагає в довшій перспективі

Якщо тривожність стала постійним фоном, самих технік самодопомоги часто не вистачає, і тут на перший план виходить психотерапія.

Одним з основних елементів роботи є опрацювання думок. Водночас для багатьох людей важливо не тільки навчитися працювати з думками, а й зрозуміти, звідки взялася потреба весь час бути напоготові, і що відбувається з почуттями, для яких у житті не знаходиться місця. У гештальт-терапії ми працюємо саме з цим: з тим, як ви зупиняєте себе, що стоїть за напруженням, і як поступово навчитися витримувати невизначеність, не намагаючись контролювати все довкола. Мета такої роботи не в тому, щоб тривожність зникла назавжди, - зовсім без неї ми були б беззахисні. Мета в тому, щоб вона знову стала сигналом, до якого ви прислухаєтеся, а не автоматичною поведінкою, яка має над вами владу.

Підтримують цю роботу й прості речі, які легко недооцінити: регулярний сон, рух (навіть звичайні прогулянки), живе спілкування з людьми, з якими ви дозволяєте собі бути собою.

Хочете зрозуміти, наскільки тривожність впливає на ваше життя?

Короткий скринінговий тест GAD-7 (7 запитань, близько 2 хвилин) допоможе зорієнтуватися. З результатом ви отримаєте рекомендацію, що робити далі.

Пройти тест →

Хочеться почати з практики?

Дихальна вправа займає лише кілька хвилин і допомагає заспокоїтися тут і зараз.

Спробувати вправу →

Джерела

Розрізнення тривожності як тимчасового стану і як стійкої риси особистості запропонував психолог Реймонд Кеттелл разом з Айвеном Шайєром у книзі “The Meaning and Measurement of Neuroticism and Anxiety” (1961). Чарльз Спілбергер розвинув цю ідею в теорію “стан - риса” і разом із Річардом Горсачем та Робертом Лушене створив опитувальник State-Trait Anxiety Inventory (1970, переглянута версія - 1983), який досі є одним із найпоширеніших інструментів вимірювання тривожності.

Тест GAD-7, на якому базується скринінг у розділі самодопомоги, розробили Роберт Спітцер, Курт Кренке, Джанет Вільямс і Бернд Льове (Spitzer R. L., Kroenke K., Williams J. B. W., Löwe B., 2006, “A brief measure for assessing generalized anxiety disorder: the GAD-7”, Archives of Internal Medicine, 166(10), 1092-1097. doi.org/10.1001/archinte.166.10.1092).

Сучасний погляд: мережевий метааналіз 65 рандомізованих досліджень (5048 дорослих із генералізованим тривожним розладом) показав, що когнітивно-поведінкова терапія і терапії “третьої хвилі” помітно зменшують симптоми тривожності. (Papola D., Miguel C., Mazzaglia M. et al., 2024, “Psychotherapies for Generalized Anxiety Disorder in Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials”, JAMA Psychiatry, 81(3), 250-259. doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2023.3971).

Якщо це відгукується — можемо поговорити про це на консультації.

Записатись на консультацію

Або почніть самостійно: у розділі самодопомоги — безкоштовні тести й практики, які можна спробувати вже сьогодні.