Панічна атака: що з вами насправді відбувається і що робити просто зараз
Серце раптом б’ється так, ніби ви щойно бігли, хоча ви просто стояли в черзі. Бракує повітря. Руки чи ноги ніби чужі. Десь на фоні - думка, від якої стає ще страшніше: “зі мною щось серйозне, я втрачаю контроль”.
Це і є панічна атака. І перше, що варто знати: сама по собі вона не небезпечна для тіла, хоч і відчувається як загроза життю.
Що відбувається насправді
Панічна атака - це раптовий напад сильного страху: тіло реагує так, ніби небезпека тут і зараз, навіть коли реальної загрози немає. Це фізіологічна реакція “бий або біжи”, яка запускається помилково. Система тривоги організму певний час працювала на межі й зрештою “спрацювала” сама. З погляду гештальт-підходу за такою реакцією часто стоїть тривога, якій свого часу не дали виходу іншим способом.
Найчастіше атака виникає без видимого приводу, але провокується поверненням до подібних ситуацій - авто, натовп, замкнутий простір, іноді просто втома чи недосип. І тут з’являється звичний, але хибний захист: уникати того, що, як здається, “викликає” напади. Не сідати в авто. Не заходити в ліфт. Не залишатись на самоті.
Чому уникнення робить гірше
Тіло швидко вчиться: якщо після уникнення тривога спадає - уникнення “працює”. Але насправді воно лише підтверджує внутрішнє переконання, яке й підтримує весь цикл: “якщо я туди піду - станеться щось жахливе”. Коло звужується: спочатку не сідаєте в авто, потім уникаєте метро, далі - великих торгових центрів. Життя стає меншим не через саму тривогу, а через спроби її обійти.
Що робити в моменті
Коли атака вже почалась, “перестати боятись” - це неможливо силою волі. Ось що варто робити: допомогти тілу побачити, що небезпеки немає, перебуваючи в стані панічної атаки, а не втікаючи.
- Уповільніть видих. Видих довший за вдих подає нервовій системі сигнал “безпечно” - вдих на 4 рахунки, видих на 6-8-10.
- Заземліться через органи чуття. Назвіть подумки 5 речей, які бачите, 4, які чуєте, 3, яких торкаєтеся, 2, що відчуваєте на запах, і відчуйте 1 смак, можливо просто згадайте смак лимону. Це повертає увагу з тіла у теперішній момент.
- Не боріться з відчуттями. Спроба “зупинити” паніку часто підсилює її. Легше пережити хвилю, знаючи, що вона має пік і завжди спадає - зазвичай за 10-20 хвилин.
Що робити після
Найкориснішим виявляється не уникнення, а поступове, усвідомлене повернення до ситуацій, які лякають, у безпечному темпі й, якщо можливо, разом із фахівцем. Саме момент, коли людина переживає страх по-максимуму і залишається живою й неушкодженою, поступово “розучує” тіло реагувати панікою на той самий тригер.
Якщо напади повторюються, а не були одиничним епізодом, це вже може бути панічним розладом. В такому випадку необхідно звернутись до спеціаліста.
Джерела
Паніку як окремий клінічний стан виділив американський психіатр Дональд Клейн на рубежі 1950-1960-х років. Він помітив, що препарат іміпрамін блокує напади паніки, хоча не діє так на звичайну тривогу. Це відкриття лягло в основу сучасного розуміння панічного розладу як окремого стану, а не просто “сильної тривоги”, і вплинуло на класифікацію тривожних розладів у DSM.
Сучасний погляд: мережевий метааналіз 2022 року порівняв ефективність різних видів психотерапії панічного розладу і підтвердив когнітивно-поведінкову терапію як найбільш досліджений і ефективний підхід (Papola D. et al., 2022, “Comparative efficacy and acceptability of psychotherapies for panic disorder with or without agoraphobia: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials”, The British Journal of Psychiatry, 221(3), 507-519. doi.org/10.1192/bjp.2021.148).
Хочете зрозуміти рівень своєї тривожності?
Короткий скринінговий тест (GAD-7) допоможе зорієнтуватись.
Пройти тест →Якщо це відгукується — можемо поговорити про це на консультації.
Записатись на консультаціюАбо почніть самостійно: у розділі самодопомоги — безкоштовні тести й практики, які можна спробувати вже сьогодні.