Апатія і ангедонія: чому нічого не радує
Раніше ви чекали на це заняття цілий тиждень. Тепер сидите і думаєте: “мабуть, варто піти”, але жодного бажання немає. І не тільки з цим - їжа стала просто їжею, зустрічі з друзями просто зустрічами, навіть хороші новини не викликають нічого, крім легкого “ну добре”.
Найлякаючіше в цьому стані - не сум і не тривога, а саме їх відсутність. Ніби вимкнули звук на емоціях.
Апатія і ангедонія - не одне й те саме
Апатія - це втрата спонукання, енергії, інтересу до дій загалом. Людині важко почати щось робити, навіть речі, які раніше давались легко.
Ангедонія - вужче поняття: втрата здатності відчувати задоволення саме від тих речей, які раніше його приносили. Людина може навіть зробити те, що любила, і не відчути нічого.
Часто вони йдуть разом, але не завжди: буває низька енергія при збереженій здатності радіти дрібницям, і навпаки - людина активна й продуктивна, але емоційно “пласка”.
Чому так стається
В основі своїй - це спосіб психіки економити ресурс, коли він давно вичерпується. Найчастіше апатія й ангедонія зʼявляються не раптово, а як фінальна стадія тривалого періоду перевантаження - стресу, горя, вигорання, депресії. Ви довго використовували свій ресурс без його поповнення, і організм ніби каже: “далі так не можна”. Ніби запобіжник, тіло вимикає емоційне реагування як захист.
Це також частий супутник тривалого життя в невизначеності й хронічному стресі, що є актуальним для українців. Хронічний стрес - це коли небезпека не одноразова, а постійна, і психіці немає сенсу продовжувати гостро реагувати на кожен подразник.
Що з цим можна зробити
Парадокс апатії в тому, що чекати натхнення чи бажання, перш ніж діяти, - програшна стратегія: бажання найчастіше повертається вже в процесі дії, а не до неї. Тому робота найчастіше починається не з “захотіти”, а з маленьких, майже механічних кроків. Робити ці маленькі зусилля варто без очікування, що вони одразу принесуть радість.
Конкретно це може виглядати так:
- Розбийте дію на розмір, менший за опір. Тобто визначте таку дію, яку “я точно можу зробити”. Не “піти на пробіжку”, а “взути кросівки і вийти за двері на 5 хвилин”. Не “прибрати квартиру”, а “помити одну тарілку”. Мета - зробити перший крок настільки малим, щоб на нього не треба було “налаштовуватись”.
- Прив’яжіть дію до вже наявної звички, а не до окремого рішення щоразу. Наприклад, це може бути коротка прогулянка одразу після ранкової кави, щодня в той самий час.
- Заплануйте дію заздалегідь, у конкретний час, а не “коли захочеться”. Суть у тому, що рішення “чи робити це зараз” забирає більше ресурсу, ніж сама дія, якщо вона вже стоїть у розкладі.
- Ведіть облік дій, а не настрою: позначайте, що зробили, навіть якщо це не принесло задоволення. Ефект зазвичай з’являється не з першого разу, а з накопиченням повторень.
- Обирайте дії, які раніше приносили задоволення, навіть якщо зараз це важко уявити: зустріч з однією конкретною людиною, а не “більше спілкуватись”; один епізод серіалу, який ви любили, а не “почати щось дивитись”.
Цей підхід у психотерапії називають поведінковою активацією. Його ефективність при депресії підтверджена метааналізами досліджень (див. джерела нижче).
Водночас апатія, яка триває тижнями і зачіпає різні сфери життя (роботу, стосунки, самообслуговування), - це вже не просто втома, а сигнал, вартий уваги фахівця, особливо якщо вона супроводжується й іншими ознаками пригніченого настрою.
Хочете зрозуміти, чи це просто втома, чи щось більше?
Короткий скринінговий тест на депресію (PHQ-9) допоможе зорієнтуватись.
Пройти тест →Джерела
Термін “ангедонія” ввів французький психолог Теодюль Рібо у праці “La Psychologie des Sentiments” (1896), описавши її як патологічну нездатність відчувати задоволення, відмінну від звичайного суму чи тимчасової байдужості.
Сучасний погляд: трансдіагностичний метааналіз 2022 року показав, що і фізична, і соціальна ангедонія (знижена здатність отримувати задоволення від фізичних відчуттів і від спілкування) помітно виражені як при великому депресивному розладі, так і при розладах шизофренічного спектра. При депресії рівень фізичної ангедонії змінюється разом із тяжкістю депресивних симптомів, тобто з покращенням стану здатність радіти повертається (Gandhi A., Mote J., Fulford D., 2022, “A transdiagnostic meta-analysis of physical and social Anhedonia in major depressive disorder and schizophrenia spectrum disorders”, Psychiatry Research, 309, 114379. doi.org/10.1016/j.psychres.2021.114379).
Поведінкова активація: метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень показав, що вона ефективно зменшує симптоми депресії і не поступається іншим видам психотерапії (Ekers D., Webster L., Van Straten A., Cuijpers P., Richards D., Gilbody S., 2014, “Behavioural Activation for Depression; An Update of Meta-Analysis of Effectiveness and Sub Group Analysis”, PLoS ONE, 9(6), e100100. doi.org/10.1371/journal.pone.0100100).
Якщо це відгукується — можемо поговорити про це на консультації.
Записатись на консультаціюАбо почніть самостійно: у розділі самодопомоги — безкоштовні тести й практики, які можна спробувати вже сьогодні.